Όλοι πια γνωρίζουμε ότι σημαντικές ασθένειες, όπως ο καρκίνος, οι καρδιοπάθειες, ο σακχαρώδης διαβήτης και η παχυσαρκία, μπορούν σε μεγάλο ποσοστό να προληφθούν ή και να καταπολεμηθούν με τη σωστή διατροφή.
Το ψάρι, χάρη στη σημαντική θρεπτική του αξία και στην ιδιαίτερη γεύση του αποτελεί μια πολύ καλή διατροφική επιλογή. Στην χώρα μας, το ψάρι, αποτέλεσε αναπόσπαστο τμήμα της παραδοσιακής διατροφής, κάτι που εξακολουθεί να ισχύει και σήμερα, καθώς κατέχουμε τη 2η θέση στην Ευρώπη στην κατανάλωση ψαριών μετά την Ισπανία. Το ψάρι αποτελεί μία πολύ θρεπτική και υγιεινή τροφή, πλούσια σε βιταμίνες (A, D, B3), μέταλλα (νάτριο, ασβέστιο, φώσφορο) και σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό πολύ απλά σημαίνει ότι το ψάρι μπορεί ισάξια να αντικαταστήσει το κρέας, αφού παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Η κύρια διαφοροποίηση των ψαριών συνίσταται στην ποιότητα του λίπους τους, καθώς είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα και φτωχά σε κορεσμένα λιπίδια και χοληστερόλη. Τα οξέα αυτά αποκαλούνται και «καλά» πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι γνωστά για τη συμβολή τους στην πρόληψη των καρδιοπαθειών. Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι μειώνουν τις φλεγμονές στα εγκεφαλικά αγγεία, προστατεύοντας και βελτιώνοντας τις πνευματικές λειτουργίες ενώ έχουν ευεργετική δράση στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και στην ανάπλαση των νευρικών του κυττάρων. Γι’ αυτό οι δράσεις των λιπαρών οξέων των ιχθυελαίων έχουν ιδιαίτερη σημασία για τους ηλικιωμένους, όπου οι κίνδυνοι γεροντικής άνοιας και της νόσου του Αλτσχάιμερ είναι μεγαλύτεροι. Όπως συστήνουν οι διατροφολόγοι, είναι σημαντικό να εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με ψάρια και θαλασσινά, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.
Όπως ο Αύγουστος είναι ο καιρός του κολιού, έτσι και κάθε άλλο ψάρι πρέπει να τρώγεται στην εποχή του. Ως κατάλληλη εποχή ορίζεται εκείνο το διάστημα που η ανάπτυξη του ψαριού έχει ολοκληρωθεί, η τροφή του στο βυθό αφθονεί, τα θαλάσσια ρεύματα είναι ευνοϊκά, υπάρχει επάρκεια οξυγόνου και δεν είναι περίοδος ωοτοκίας.
Καταρχήν το φρέσκο ψάρι, που μόλις έχει αλιευθεί, είναι εντελώς άοσμο. Mετά από λίγο αρχίζει να μυρίζει θάλασσα και ακολουθεί το στάδιο που μυρίζει έντονα ψάρι. Όταν το ψάρι είναι φρέσκο, είναι σκληρό και άκαμπτο. Aν το ακουμπήσουμε στην παλάμη, σχηματίζει ένα τόξο προς τα πάνω. Aν το πιέσουμε με το δάχτυλο, δεν μένει σημάδι και το κρέας είναι τόσο ελαστικό, που επανέρχεται γρήγορα. Tα μάτια του φρέσκου ψαριού είναι λαμπερά, τα βράγχια έχουν κόκκινο χρώμα ή ροζ και είναι υγρά και όχι στεγνά, θαμπά ή καφετιά. Εκτός όμως από την όψη, το φρέσκο ψάρι, μπορούμε να το αναγνωρίσουμε και κατά τη διάρκεια του καθαρίσματος αλλά και του μαγειρέματος. Για παράδειγμα το φρέσκο ψάρι, αν και έχει λέπια με μεταλλική λάμψη που κολλάνε στο δέρμα, καθαρίζεται εύκολα και τα εντόσθιά του βγαίνουν ολόκληρα χωρίς να σπάσουν. Όταν έχει πια μαγειρευτεί, η φρεσκάδα του αποδεικνύεται και από το πόσο εύκολα αποσπάται η σάρκα από το κόκαλο.
Γενικά, ένας μη «μυημένος» καταναλωτής είναι δύσκολο να αναγνωρίσει το φρέσκο ψάρι αλλά και εύκολο να ξεγελαστεί από τρικ όπως ο πάγος που κάνει σκληρά τα ψάρια, ακόμη και αν δεν είναι φρέσκα. Συχνά στον πάγο μπαίνει αλάτι και, μερικές φορές, συντηρητικά.
Tο κατεψυγμένο ψάρι είναι εφάμιλλο του νωπού σε θρεπτική αξία και γεύση, με την προϋπόθεση βέβαια ότι έχει καταψυχθεί σωστά και δεν έχει αποψυχθεί καθόλου στα ενδιάμεσα στάδια της διακίνησής του μέχρι να φτάσε στον καταναλωτή. Σήμερα, τα μεγάλα αλιευτικά σκάφη διαθέτουν ψυγεία, γεγονός που βοηθά ώστε τα ψάρια να καθαρίζονται και να καταψύχονται σε ελάχιστο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που αλιεύονται. Aν λοιπόν δεν είμαστε σίγουροι για την νωπότητα των ψαριών και θαλασσινών, είναι σαφώς καλύτερα να προτιμήσουμε τα κατεψυγμένα. Σίγουρα τα ποσοστά λάθους μικραίνουν.
Τα αληθινά φρεσκοκατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά συγκαταλέγονται στην κατηγορία των φυσικών προϊόντων. Ως «φυσικά» προϊόντα αποκαλούνται οι τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία σε αντίθεση με τα «κατασκευασμένα» ή «βιομηχανοποιημένα» προϊόντα που θεωρούνται οι κονσέρβες, οι σκόνες και όλα τα τρόφιμα που περιέχουν χημικά, συντηρητικά, χρώματα, ενισχυτικά γεύσης, κλπ. Τα αληθινά φρεσκοκατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά είναι αυτά τα οποία μετά την αλίευσή τους καθαρίζονται και καταψύχονται ατόφια (π.χ. από τον βακαλάο και το κοκκινόψαρο αφαιρούνται το κεφάλι και το περιεχόμενο της κοιλιακής χώρας). Η κατάψυξή τους γίνεται ταχέως σε περιβάλλον βαθιάς κατάψυξης στους -40°/-50°C, όπου το αλίευμα διατηρεί αναλλοίωτα όλα τα θρεπτικά συστατικά του έως ότου καταναλωθεί εντός 18 μηνών (πολλές φορές, έως και δύο χρόνια) από την ημερομηνία αλίευσής του. Τα πλοία στα οποία πραγματοποιούνται οι παραπάνω διαδικασίες είναι στην πραγματικότητα κινητές μονάδες επεξεργασίας, καθώς τα αλιεύματα μπαίνουν στην ουσία σε γραμμές παραγωγής τόσο για την επεξεργασία τους όσο και για την συσκευασία τους με συγκεκριμένο τρόπο. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται frozen on board (FOB), δηλαδή κατάψυξη εν πλω. Υπάρχουν όμως αρκετές περιπτώσεις που τα αλιεύματα απλά συντηρούνται στα πλοία για μερικές ημέρες σε πάγο και η διαδικασία καθαρισμού και κατάψυξής τους γίνεται στην στεριά. Αυτά τα αλιεύματα λέγονται frozen on land (FOL), δηλαδή κατάψυξη στη στεριά και η ποιότητα τους είναι υποδεέστερη των frozen on board. Όπως γίνεται αντιληπτό η κατάψυξη πάνω στο πλοίο αποτελεί στην ουσία την εγγύηση ποιότητας των κατεψυγμένων αλιευμάτων και, παράλληλα, αποτελεί και το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα της κατηγορίας σε σχέση με τα νωπά αλιεύματα που μπορεί να αγοραστούν από ένα τυπικό ψαράδικο έχοντας παραμείνει στη συντήρηση για περισσότερες από δύο ημέρες.
Ένα από τα πιο γνωστά, στο ευρύ κοινό, λιπαρά ψάρια είναι ο σολομός. Ωστόσο, τελευταία ακούγονται πολύ συχνά ανησυχίες σχετικά με τις συνέπειες του φορτίου των βαρέων μετάλλων και άλλων χημικών που μπορεί να μεταφέρει ο σολομός στην υγεία.
Ειδικότερα, μελέτες έχουν δείξει πως συγκεκριμένα είδη ψαριών μπορεί να είναι επιμολυσμένα με μεθυλυδράργυρο, διοξίνες και πολυχλωριωμένα διφαινύλια (methylmercury, dioxins and polychlorinated biphenyls, PCBs). Μία αναφορά του 2003 από την Ομάδα Εργασίας για το Περιβάλλον στις ΗΠΑ (Environmental Working Group) αποκάλυψε πως ο σολωμός που εκτρέφεται στην περιοχή περιέχει πολύ υψηλές ποσότητες των τοξικών PCBs. Στον αντίποδα βρίσκονται τα αποτελέσματα μίας μελέτης από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard, σύμφωνα με την οποία τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από την κατανάλωση είτε φρέσκου είτε εκτρεφόμενου σολομού, ξεπερνούν κατά πολύ τους πιθανούς κινδύνους. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με τον αναπληρωτή καθηγητή Eric Rimm που διεξήγαγε την έρευνα, τα οφέλη είναι 300-1000 φορές περισσότερα από τους κινδύνους, κάτι που οφείλεται κατά κύριο λόγο στην πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων.
Βέβαια, τα ω-3 λιπαρά οξέα δεν περιέχονται μόνο στο σολομό. Στην κατηγορία των λιπαρών ψαριών που αλιεύονται μάλιστα στην περιοχή της Μεσογείου συμπεριλαμβάνονται η σαρδέλα, η τσιπούρα, το φαγκρί, το μπαρμπούνι, ο κολιός, η γόπα και άλλα. Τα συγκεκριμένα είδη έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής με αποτέλεσμα να έχουν λιγότερες πιθανότητες να αποθηκεύσουν υψηλές ποσότητες τοξικών ενώσεων. Επίσης, καλό θα είναι να καταναλώνονται ψητά ή βραστά και όχι τηγανιτά, αφού το τηγάνισμα καταστρέφει ένα μεγάλο μέρος των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας διαφορετικών ειδών ψαριών εκτός από την υγεία είναι ευεργετική και για το περιβάλλον. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζεται η πιθανότητα να προκληθεί τοξικότητα στο άτομο από την αποκλειστική κατανάλωση ενός συγκεκριμένου είδους ψαριού, ενώ παράλληλα οι συνέπειες για το οικοσύστημα δεν είναι τόσο καταστροφικές όσο στην περίπτωση εκείνη όπου ο καθένας καταναλώνει ένα συγκεκριμένο μόνο είδος ψαριού.
Αυτό όμως που μένει πραγματικά αναλλοίωτο από το χρόνο είναι το ότι τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι μια πηγή εξαιρετικά υψηλής διατροφικής αξίας για τον άνθρωπο. Με σεβασμό στο περιβάλλον και λίγη προσοχή στις επιλογές μας, θα εξακολουθούν να είναι…
Το ψάρι, χάρη στη σημαντική θρεπτική του αξία και στην ιδιαίτερη γεύση του αποτελεί μια πολύ καλή διατροφική επιλογή. Στην χώρα μας, το ψάρι, αποτέλεσε αναπόσπαστο τμήμα της παραδοσιακής διατροφής, κάτι που εξακολουθεί να ισχύει και σήμερα, καθώς κατέχουμε τη 2η θέση στην Ευρώπη στην κατανάλωση ψαριών μετά την Ισπανία. Το ψάρι αποτελεί μία πολύ θρεπτική και υγιεινή τροφή, πλούσια σε βιταμίνες (A, D, B3), μέταλλα (νάτριο, ασβέστιο, φώσφορο) και σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό πολύ απλά σημαίνει ότι το ψάρι μπορεί ισάξια να αντικαταστήσει το κρέας, αφού παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Η κύρια διαφοροποίηση των ψαριών συνίσταται στην ποιότητα του λίπους τους, καθώς είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα και φτωχά σε κορεσμένα λιπίδια και χοληστερόλη. Τα οξέα αυτά αποκαλούνται και «καλά» πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι γνωστά για τη συμβολή τους στην πρόληψη των καρδιοπαθειών. Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι μειώνουν τις φλεγμονές στα εγκεφαλικά αγγεία, προστατεύοντας και βελτιώνοντας τις πνευματικές λειτουργίες ενώ έχουν ευεργετική δράση στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και στην ανάπλαση των νευρικών του κυττάρων. Γι’ αυτό οι δράσεις των λιπαρών οξέων των ιχθυελαίων έχουν ιδιαίτερη σημασία για τους ηλικιωμένους, όπου οι κίνδυνοι γεροντικής άνοιας και της νόσου του Αλτσχάιμερ είναι μεγαλύτεροι. Όπως συστήνουν οι διατροφολόγοι, είναι σημαντικό να εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με ψάρια και θαλασσινά, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.
Όπως ο Αύγουστος είναι ο καιρός του κολιού, έτσι και κάθε άλλο ψάρι πρέπει να τρώγεται στην εποχή του. Ως κατάλληλη εποχή ορίζεται εκείνο το διάστημα που η ανάπτυξη του ψαριού έχει ολοκληρωθεί, η τροφή του στο βυθό αφθονεί, τα θαλάσσια ρεύματα είναι ευνοϊκά, υπάρχει επάρκεια οξυγόνου και δεν είναι περίοδος ωοτοκίας.
Καταρχήν το φρέσκο ψάρι, που μόλις έχει αλιευθεί, είναι εντελώς άοσμο. Mετά από λίγο αρχίζει να μυρίζει θάλασσα και ακολουθεί το στάδιο που μυρίζει έντονα ψάρι. Όταν το ψάρι είναι φρέσκο, είναι σκληρό και άκαμπτο. Aν το ακουμπήσουμε στην παλάμη, σχηματίζει ένα τόξο προς τα πάνω. Aν το πιέσουμε με το δάχτυλο, δεν μένει σημάδι και το κρέας είναι τόσο ελαστικό, που επανέρχεται γρήγορα. Tα μάτια του φρέσκου ψαριού είναι λαμπερά, τα βράγχια έχουν κόκκινο χρώμα ή ροζ και είναι υγρά και όχι στεγνά, θαμπά ή καφετιά. Εκτός όμως από την όψη, το φρέσκο ψάρι, μπορούμε να το αναγνωρίσουμε και κατά τη διάρκεια του καθαρίσματος αλλά και του μαγειρέματος. Για παράδειγμα το φρέσκο ψάρι, αν και έχει λέπια με μεταλλική λάμψη που κολλάνε στο δέρμα, καθαρίζεται εύκολα και τα εντόσθιά του βγαίνουν ολόκληρα χωρίς να σπάσουν. Όταν έχει πια μαγειρευτεί, η φρεσκάδα του αποδεικνύεται και από το πόσο εύκολα αποσπάται η σάρκα από το κόκαλο.
Γενικά, ένας μη «μυημένος» καταναλωτής είναι δύσκολο να αναγνωρίσει το φρέσκο ψάρι αλλά και εύκολο να ξεγελαστεί από τρικ όπως ο πάγος που κάνει σκληρά τα ψάρια, ακόμη και αν δεν είναι φρέσκα. Συχνά στον πάγο μπαίνει αλάτι και, μερικές φορές, συντηρητικά.
Tο κατεψυγμένο ψάρι είναι εφάμιλλο του νωπού σε θρεπτική αξία και γεύση, με την προϋπόθεση βέβαια ότι έχει καταψυχθεί σωστά και δεν έχει αποψυχθεί καθόλου στα ενδιάμεσα στάδια της διακίνησής του μέχρι να φτάσε στον καταναλωτή. Σήμερα, τα μεγάλα αλιευτικά σκάφη διαθέτουν ψυγεία, γεγονός που βοηθά ώστε τα ψάρια να καθαρίζονται και να καταψύχονται σε ελάχιστο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που αλιεύονται. Aν λοιπόν δεν είμαστε σίγουροι για την νωπότητα των ψαριών και θαλασσινών, είναι σαφώς καλύτερα να προτιμήσουμε τα κατεψυγμένα. Σίγουρα τα ποσοστά λάθους μικραίνουν.
Τα αληθινά φρεσκοκατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά συγκαταλέγονται στην κατηγορία των φυσικών προϊόντων. Ως «φυσικά» προϊόντα αποκαλούνται οι τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία σε αντίθεση με τα «κατασκευασμένα» ή «βιομηχανοποιημένα» προϊόντα που θεωρούνται οι κονσέρβες, οι σκόνες και όλα τα τρόφιμα που περιέχουν χημικά, συντηρητικά, χρώματα, ενισχυτικά γεύσης, κλπ. Τα αληθινά φρεσκοκατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά είναι αυτά τα οποία μετά την αλίευσή τους καθαρίζονται και καταψύχονται ατόφια (π.χ. από τον βακαλάο και το κοκκινόψαρο αφαιρούνται το κεφάλι και το περιεχόμενο της κοιλιακής χώρας). Η κατάψυξή τους γίνεται ταχέως σε περιβάλλον βαθιάς κατάψυξης στους -40°/-50°C, όπου το αλίευμα διατηρεί αναλλοίωτα όλα τα θρεπτικά συστατικά του έως ότου καταναλωθεί εντός 18 μηνών (πολλές φορές, έως και δύο χρόνια) από την ημερομηνία αλίευσής του. Τα πλοία στα οποία πραγματοποιούνται οι παραπάνω διαδικασίες είναι στην πραγματικότητα κινητές μονάδες επεξεργασίας, καθώς τα αλιεύματα μπαίνουν στην ουσία σε γραμμές παραγωγής τόσο για την επεξεργασία τους όσο και για την συσκευασία τους με συγκεκριμένο τρόπο. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται frozen on board (FOB), δηλαδή κατάψυξη εν πλω. Υπάρχουν όμως αρκετές περιπτώσεις που τα αλιεύματα απλά συντηρούνται στα πλοία για μερικές ημέρες σε πάγο και η διαδικασία καθαρισμού και κατάψυξής τους γίνεται στην στεριά. Αυτά τα αλιεύματα λέγονται frozen on land (FOL), δηλαδή κατάψυξη στη στεριά και η ποιότητα τους είναι υποδεέστερη των frozen on board. Όπως γίνεται αντιληπτό η κατάψυξη πάνω στο πλοίο αποτελεί στην ουσία την εγγύηση ποιότητας των κατεψυγμένων αλιευμάτων και, παράλληλα, αποτελεί και το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα της κατηγορίας σε σχέση με τα νωπά αλιεύματα που μπορεί να αγοραστούν από ένα τυπικό ψαράδικο έχοντας παραμείνει στη συντήρηση για περισσότερες από δύο ημέρες.
Ένα από τα πιο γνωστά, στο ευρύ κοινό, λιπαρά ψάρια είναι ο σολομός. Ωστόσο, τελευταία ακούγονται πολύ συχνά ανησυχίες σχετικά με τις συνέπειες του φορτίου των βαρέων μετάλλων και άλλων χημικών που μπορεί να μεταφέρει ο σολομός στην υγεία.
Ειδικότερα, μελέτες έχουν δείξει πως συγκεκριμένα είδη ψαριών μπορεί να είναι επιμολυσμένα με μεθυλυδράργυρο, διοξίνες και πολυχλωριωμένα διφαινύλια (methylmercury, dioxins and polychlorinated biphenyls, PCBs). Μία αναφορά του 2003 από την Ομάδα Εργασίας για το Περιβάλλον στις ΗΠΑ (Environmental Working Group) αποκάλυψε πως ο σολωμός που εκτρέφεται στην περιοχή περιέχει πολύ υψηλές ποσότητες των τοξικών PCBs. Στον αντίποδα βρίσκονται τα αποτελέσματα μίας μελέτης από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard, σύμφωνα με την οποία τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από την κατανάλωση είτε φρέσκου είτε εκτρεφόμενου σολομού, ξεπερνούν κατά πολύ τους πιθανούς κινδύνους. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με τον αναπληρωτή καθηγητή Eric Rimm που διεξήγαγε την έρευνα, τα οφέλη είναι 300-1000 φορές περισσότερα από τους κινδύνους, κάτι που οφείλεται κατά κύριο λόγο στην πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων.
Βέβαια, τα ω-3 λιπαρά οξέα δεν περιέχονται μόνο στο σολομό. Στην κατηγορία των λιπαρών ψαριών που αλιεύονται μάλιστα στην περιοχή της Μεσογείου συμπεριλαμβάνονται η σαρδέλα, η τσιπούρα, το φαγκρί, το μπαρμπούνι, ο κολιός, η γόπα και άλλα. Τα συγκεκριμένα είδη έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής με αποτέλεσμα να έχουν λιγότερες πιθανότητες να αποθηκεύσουν υψηλές ποσότητες τοξικών ενώσεων. Επίσης, καλό θα είναι να καταναλώνονται ψητά ή βραστά και όχι τηγανιτά, αφού το τηγάνισμα καταστρέφει ένα μεγάλο μέρος των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας διαφορετικών ειδών ψαριών εκτός από την υγεία είναι ευεργετική και για το περιβάλλον. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζεται η πιθανότητα να προκληθεί τοξικότητα στο άτομο από την αποκλειστική κατανάλωση ενός συγκεκριμένου είδους ψαριού, ενώ παράλληλα οι συνέπειες για το οικοσύστημα δεν είναι τόσο καταστροφικές όσο στην περίπτωση εκείνη όπου ο καθένας καταναλώνει ένα συγκεκριμένο μόνο είδος ψαριού.
Αυτό όμως που μένει πραγματικά αναλλοίωτο από το χρόνο είναι το ότι τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι μια πηγή εξαιρετικά υψηλής διατροφικής αξίας για τον άνθρωπο. Με σεβασμό στο περιβάλλον και λίγη προσοχή στις επιλογές μας, θα εξακολουθούν να είναι…
PREDICT
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου